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澳门永利游戏是什么·膳食纤维能降糖排毒,95%的国民吃得不对!

发布时间: 2020-01-11 15:50:28     人气: 1637

澳门永利游戏是什么·膳食纤维能降糖排毒,95%的国民吃得不对!

澳门永利游戏是什么,大家好,我们是膳食纤维。虽然世界卫生组织早在10年前就把我们列为人体不可缺少的“第七大营养元素”,但宝宝最近一直不开心,因为我国还有95%的国民不重视我们,《2016中国居民膳食指南》中就指出,不足5%居民摄入膳食纤维达到了建议值。

我们在肠道内就像一把小刷子,可促进肠蠕动,帮您清除肠道内的垃圾和废物,从而降低发生便秘、大肠癌等疾病的风险。对于糖尿病患者来说,我们的作用就更重要了,因我们在小肠内无法消化吸收,所以不会使血糖升高,只要我们足够多,就能干扰主食中糖类的消化吸收,降低餐后血糖的水平。

一般地,某种食物的膳食纤维含量越高,则gi(血糖生成指数)越低。我们还可结合胆固醇,使肠道中的胆固醇更多的排出体外,从而降低体内胆固醇含量,达到控制血脂的目的。

本宝宝的作用这么大,你知道我们在哪些食物里含量最高吗?没错,粗粮、蔬菜、水果,以及木耳、香菇、海带等菌藻中,都能见到我们的身影。然而,明明我们一直在你们身边,你们却全绕开了我们。一起来看看大家在食用膳食纤维上的误区:

误区1.传说中的地瓜,膳食纤维含量很高吗?

有人说预防肠癌就多吃地瓜吧,因为地瓜含有丰富的膳食纤维。其实,地瓜的膳食纤维含量为2.2%,这个数值在我们膳食纤维的大家族中并不算高,比你们日常食用的大米(膳食纤维含量为3.7%)还低,如果与粗粮相比,那就更不如了。

粗粮里玉米糁的膳食纤维含量最高,为14.5%,gi为52(地瓜的gi为77)。其实,常见粗粮的膳食纤维含量均较高,gi均较低,因此糖友应多选择粗粮。

误区2,蔬菜里的纤维冠军,真的是芹菜或大力水手爱吃的菠菜吗?

芹菜杆的膳食纤维含量为1.3%,这一数值含量与大白菜、油菜、芥菜等差不多或更低些。一般来说,野生蔬菜的膳食纤维含量比栽培蔬菜高,深绿色蔬菜要比浅色蔬菜的纤维高,叶菜比果实类蔬菜(西红柿、黄瓜、冬瓜等)含量高。

吃多少膳食纤维才够量?

一些人对我们有严重的误解,比如他们说粗粮不能吃太多,否则会导致膳食纤维摄入过量,影响消化和吸收,甚至会导致贫血。我国推荐无论是糖尿病患者还是健康人群,每日所需的膳食纤维标准为25~30克,上限为50克,听上去并不是很多?

我来帮您算一算,30克大约等同于4斤蔬菜、100克粗粮、10个苹果、19根香蕉,显然要想达到这样的标准很难做到,因此您无需担心吃下太多本宝会影响健康。

如何才能吃够?

要想摄入足够的膳食纤维,我们应保证每天吃粗粮50~150克,薯类50~100克,餐餐有蔬菜,最好每天摄入500克或以上,深色蔬菜占一半。并常吃菌藻类,血糖控制好的前提下可吃低gi的水果200~300克。另外,有意识地在同类食物中,寻找纤维含量最高的品种吃,这样更容易达到30克的标准,对预防疾病也会起到积极的作用。那么,哪些主食和蔬菜膳食纤维含量高呢?

主食膳食纤维排行榜(克/100 克)

主食膳食纤维排行榜(克/100 克)

蔬菜膳食纤维排行榜(克/100克)

蔬菜膳食纤维排行榜(克/100克)

作者:于菲

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